En los últimos años hemos visto como distintas tendencias y estilos de vida han ganado mucha popularidad entre las personas. Una de ellas es la de cuidar la salud mejor en miras a correr 5K y distintos kilometrajes como una forma de vencer obstáculos y mantenerse fuertes, ágiles y sanos.

De allí que Banco del Pacífico haya pensado en todas aquellas #MujeresQueInspiranBdP y organice la conpetencia #5KWomenRun a realizarse el 19 de Marzo.

Eso sí, correr es un deporte sencillo pero exigente y si vas a participar no debes tomártelo a la ligera. Qué tal si te damos unos tips para prepararte para la competencias. Mejor aun si es tu primera carrera de fondo.

mujeres que inspiran 5kWomenRun

Chequea tu estado físico

Antes de correr cualquier competición es bueno realizarse un chequeo médico general que anticipe cualquier problema que pueda haber durante tu entrenamiento, especialmente si los estás realizando empíricamente. Siempre es mejor seguir la guia de alguien que tenga experiencia en correr y que sepa sobre entrenamiento físico destinado a resistencia y velocidad en medianas y largas distancias.

Ten un plan progresivo

Un gran error es pensar que en las primeras semanas uno debe habituarse a quedar exhausto y correr muchas distancia. Eso no es así, debes preparar a tu cuerpo, ir cumpliendo metas de forma progresiva. De muy poco te servirá cumplir dos horas de entrenamiento si estás al borde del desmayo por forzar tu resistencia.

En días previos de la carrera, busca entrenar en el horario fijado para la competencia y además en distintos lugares que se asemejen al circuito que te tocará afrontar.

El dia anterior de la competencias,  realiza 20 a 30 minutos de trote suave o aeróbico moderado. Haz una elongación suave. Olvídate de esa frase de que si no duele, no se está haciendo nada. No fuerces tus músculos ni (te) presiones a cumplir lo que tu cuerpo aun no está listo. De lo contrario te puedes lesionar y peor será no competir o tener alguna distesión muscular, calambre o torcedura.

Define tu plan de carrera

Ahora que ya estás listo para correr, recuerda tener listo tu plan de carrera, y saber cuándo acelerarás o establece una velocidad de acuerdo a tus circunstancias. Siempre es bueno intentar mejorar el tiempo anterior (de otras carreras o de los entrenamientos) al menos un 3% o 4%.

Buena hidratación

2 o 3 litros de agua diaria en los días previos a la competencias vendrán excelentes. El día anterior de la competencia come liviano y olvídate de la competencia por un momento, es momento de rejajarte.. Eso sí, no te desde baños de agua tibia antes de correr.

Ten listo todo

No es aconsejable dormir con estrés o en la mañana de la competencia recién planificar qué llevar. Algo que debe ser infaltable es que antes de dormir, prepares la ropa de competencia, el calentador y chompa quea llevarás para el calentamiento, También separa algo de comida para después de la carrera y todo lo demás que creas poder necesitar.

¿Qué puedes comer?

Nada de grasas saturadas, livianos en fibras y que consumas bastante líquido. En la cena de la noche anterior a la competencia es beneficiosos comer hidratos de carbono, como arroz y fideos, acompañado de proteínas livianas, como pollo, pavo o pescado. En caso de que comas verduras, que sean verdes si aliñar.

Mientras que el día de la carrera, procura desayunar al menos dos horas antes del inicio de los 5K.  ¿Qué tal una porción (tres tajadas de pan de molde) de pan blanco, con una cucharada de mermelada o manjar. ¡Nada de lácteos!

Antes de la carrera

Realiza estiramientos antes de correr; calienta con un poco de sentadillas y abdominales. Mientras que ya en la carrera es ideal mezclar pasos firmes con rápidos. En la respiración está todo el secreto, mezcla pasos firmes con pasos rápidos, mantén tu respiración controlada e hidrátate.

Después de la carrera

Hidratación inmediata con al menos un litro de agua. También come frutas y barras de cereal.

 

 

Recuerda que las inscripciones para la carrera #5KWomenRun están abiertas. Inscripciones en el link publicado en la cuenta de Keep Running Ecuador y en el stand en Mall del Sol planta alta junto a Forever21. Inscripción General & Kangoo Jumps: $15. Te esperamos!

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